Ahí vamos de un sitio para otro a toda prisa, que si llego tarde, que si tengo que hacer esto, que si hay que comprar esto otro… ocupados, estando ocupados, viviendo a un ritmo de máquinas cuando en realidad estamos diseñados para vivir a un ritmo orgánico.
Si no dispones de mucho tiempo y lo único que te interesa es ir directamente a la práctica, puedes ir rápidamente a la parte de abajo, saltarte gran parte de este artículo, para ponerte manos a la obra con las instrucciones y audios que te ayudarán a alcanzar la paz y tranquilidad con la práctica de la atención consciente o mindfulness al respirar.
Poco o nada valoramos ya el maravilloso e imprescindible gesto de respirar, “ menuda chorrada”, eso lo hace cualquiera, ¿ para qué voy a perder el tiempo dándome cuenta de cómo respiro?, ¿qué me estás contando Lolo?, que soy una persona seria hombre, vete con tus cuentos a otro lado.
En algún otro momento del pasado, yo mismo hubiera dicho esto, ¿pararme a sentir la respiración?, ¿meditar?, “ chorradas”, desde mi habitual ignorancia (sigo con ella) y alergia al aburrimiento, y sobre todo, desde mi miedo al qué pensarán, no entraba dentro de las opciones el pararse a practicar la atención a la respiración, meditación o cualquier otro tipo de ejercicio neuro-contemplativo, eso era para frikis, religiosos o hippies.
Hoy mi paradigma es otro, la realidad es que cada vez hay más personas sufriendo los devastadores efectos del estrés, las consultas médicas se llenan de depresiones, ansiedad, trastornos obsesivos, déficit de la atención, hiperactividad, intolerancias alimenticias, alergias, erupciones cutáneas, problemas cardíacos, adicciones a sustancias nocivas, dificultades para dormir, problemas gastrointestinales,… y podría seguir con un largo etcétera.
Y no solo las consultas se llenan de estos síntomas y de estas patologías, sino que las calles, los centros de trabajo, los centros educativos, los clubes deportivos,… allá donde mires, es muy fácil encontrarse una gran cantidad de personas a las que sin saberlo, y sin darse cuenta, se les ha puesto cuesta arriba la vida por el desgaste o queme personal al que han llegado, algo de lo que no estamos libres ningún ser de este planeta.
Un síntoma de este alto nivel de estrés o desgaste es el alto nivel de irascibilidad, irritación, falta de empatía y sintonía entre las personas, que junto con la excesiva y continua rumiación mental o comedura de coco, hacen un cóctel que dificulta ya no solo el bienestar personal, sino que también el poder convivir en sociedad.
En el año 2018 se publicaba un estudio, realizado por el doctor en Derecho y Medicina Juan Méjica, en el que se recogía que la ansiedad y la depresión son la segunda causa de baja laboral en Asturias.
Según el Eurobarómetro el 53% de las personas trabajadoras encuestadas considera el estrés como uno de los principales riesgos laborales, Incluso recientes estudios como éste muestran que el estrés es contagioso.
En IAMindfulness somos personas llenas de esperanza y optimismo, así que no te creas que te cuento todo esto en este artículo para decirte lo mal que van las cosas, para eso ya están los telediarios, los periódicos, la radio,… la intención es totalmente opuesta.
Nuestra intención es la de unirnos a las miles de personas que practican, divulgan y promueven caminos para revertir de una forma simple la actual tendencia.
En Asturias desde el Instituto Asturiano de Mindfulness ya vamos por la quinta edición del programa de 8 semanas de reducción de estrés basado en mindfulness, mundialmente evidenciado y conocido bajo las siglas MBSR, y ya han sido más de 100 personas las que han pasado por este programa en menos de un año.
Nos encanta compartir estos programas y estas actividades desde el cariño y la mayor de la profesionalidad, es por eso que nos hemos formado y acreditado con las referencias a nivel nacional en el ámbito de las prácticas basadas en mindfulness, lo que nos permite saber y haber constatado ya después de muchos procesos psico-educativos, que la clave está en que tú practiques, y más adelante en este artículo encontrarás, un paso a paso de como hacerlo, incluso con un audio que podrás usar de guía, y un vídeo que acompaña este post (para las personas que pasan de leer, aunque si tú has llegado hasta aquí…) para aportar nuestra visión de la manera más sencilla y simple que sabemos.
Una cosa más antes de pasar a describir los pasos para practicar la atención consciente al respirar, no te creas que hay que tener ganas o saber cómo hacerlo, ni que haga falta ser una persona espiritual, de un tipo de religión o filosofía, de lo único que requiere esta práctica es de tomar consciencia que detrás de practicar está la mejora de la concentración, el desarrollo de la inteligencia emocional, cualquiera lo puede hacer, incluso las personas que no tienen tiempo (estas son las que más lo necesitan por cierto, algo les falta por aprender), porque esta práctica puede durar tan poco como un par de respiraciones, un minuto, diez o una hora, tú eliges.
PRÁCTICA DE LA ATENCIÓN CONSCIENTE A LA RESPIRACIÓN
Dificultad: la de poner el culo en una silla, cojín o banquito, o la de estar de pie sin caerse o tumbarse sin dormirse.
Audio para que te guíe en la práctica: haz click aquí para escucharlo o descargártelo en IVOOX
Instrucciones:
- Busca un lugar y un momento libre de interrupciones para estar en silencio, o vete creándolo si aún no existe o no es posible en este momento, está en juego tu bienestar, así que fuera excusas. Puedes elegir hacerlo durante una cuantas respiraciones, o ponerte alguna alarma para practicar un tiempo que tu definas, un minuto, cinco, diez, 30, 45, 60,.. tú eliges.
2 – Adopta una postura cómoda, pero no tanto que te lleve a dormirte, porque ya no estaríamos practicando la conciencia plena, sino que entraríamos en la inconsciencia plena, que no está mal, no te culpes si ocurriese, porque también es bienvenido el dormir y descansar. Además, ya te habrás dado cuenta que las posturas cómodas del todo no existen, cualquiera después de un tiempo acaba generando incomodidad.
3 – Busca una postura que te confiera estabilidad, para ello puede ayudarte una postura que no tenga brazos cruzados y piernas cruzadas,con las plantas de los pies bien afianzadas sobre el suelo, y un apoyo firme en la silla, cojín, banquito, esterilla,…
4 – Trata de que la postura sea digna, para ello la espalda erguida, hombros y pecho abiertos a la experiencia puede ayudar. Se recomienda realizar esta práctica en postura sentada, aunque puede ser también echada o de pie, no es tan importante la postura, sino más bien el nivel de atención que te confiere y permite.
5 – Cierra los ojos suavemente si esto te ayuda, o déjalos abiertos llevándolos a un punto con la mirada hacia abajo para que haya las mínimas distracciones posibles.
6 – Coloca los brazos y las manos de manera que los hombros queden con la mínima tensión posible, puede ser sobre el regazo, sobre los muslos, las rodillas, los reposabrazos,… para así poder mantener la postura cómodamente más tiempo.
7 – Respira por la nariz si esto es posible, cerrando la boca suavemente, apoyando la lengua en el paladar, aunque también se puede hacer la práctica respirando por la boca.
8 – Y dicho todo esto sobre la postura, deja que de forma natural vaya surgiendo una postura cómoda, estable y digna, la que mejor te encaje a ti aquí y ahora, para que luego favorezca el poder estar en quietud el tiempo que estés practicando, aunque claro está que podrás moverte, este ejercicio no consiste en torturarse, más adelante te doy alguna indicación para el caso en el que necesites moverte, recuerda que lo más importante para poder obtener beneficios de este tipo de prácticas prácticas es el tratarte con mucha amabilidad y mucho cariño.
9 – Comienza por ir dándote cuenta de las sensaciones en las zonas de contacto del cuerpo con la silla, el suelo, la esterilla, el cojín,…, notando en qué partes del cuerpo se sostiene tu peso.
10 – Puedes ir haciendo ligeras correcciones de la postura para favorecer aún más el que surja la quietud, aunque si sientes la necesidad de moverte puedes hacerlo en cualquier momento, la recomendación es que lo hagas con movimientos lentos, dándote cuenta de cómo te mueves, manteniendo el nivel de atención, aprovechando incluso el movimiento para seguir atendiendo y explorando las sensaciones, volviendo después a la quietud para continuar con la práctica de la atención a la respiración.
11 – Si estás en postura sentada o de pie, puedes prestar atención a cómo está la espalda, y tratando de llevar la coronilla hacia el cielo notando como la espalda queda más erguida y las vértebras se colocan como si fuesen platitos alineados unos encima de los otros.Y si estás en la postura sentada puedes sentarte sobre los isquiones, con la espalda sin apoyar en el respaldo para favorecer así un estado de mayor atención al presente. Siempre con amabilidad y cariño, sin forzar lo más mínimo la postura, ni generar tensiones innecesarias.
12 – Ahora puedes ir dándote cuenta de por dónde está entrando el aire y por dónde está saliendo, fijándote con mucha curiosidad en las sensaciones que aparecen en la nariz o en la boca al pasar el aire a su través. sensaciones de cosquilleo, de hormigueo, frío, calor, picor,… o cualquier otro tipo de sensación aunque no le podamos poner etiqueta o nombre.
13 – Dejando que las cosas sean tal y como son, sintiendo y observando con interés el efecto de la respiración como si fuésemos esa espectadora o ese espectador que están viendo cómo se despliega la obra de teatro que en este caso es la respiración, sin querer cambiar el ritmo o la profundidad de la respiración, sin querer crear o inventar sensaciones, simplemente entrando en contacto con la realidad a través de las sensaciones que aparecen al respirar, y confiando en la sabiduría del cuerpo para elegir el tipo de respiración que necesita a cada momento.
14 – También puedes explorar el efecto de la respiración en la zona del pecho, notando esa ligera expansión cuando se inflan los pulmones, y esa ligera contracción cuando se desinflan los pulmones, explorando los cambios de sensaciones que se producen con el vaivén de la respiración. Sintiendo tal vez el roce con la ropa, o las sensaciones internas en los órganos vitales de esa zona del pecho.
15 – Aprovechando la respiración, y sus sensaciones que siempre están en el presente, como un refugio o anclaje que puedes utilizar para traer la atención al momento presente, una y otra vez, en cualquier momento que te des cuenta que la atención se distraído con pensamientos del pasado o sobre el futuro, volviendo al refugio de la respiración cuándo aparecen sensaciones intensas o sentimientos y emociones difíciles de manejar en este instante.
16 – Otro lugar dónde puedes llevar tu atención para explorar el efecto de la respiración es la zona del abdomen, la zona del vientre, notando cómo se expande y cómo se contrae al son de la respiración, tomando consciencia de las sensaciones que trae consigo el movimiento tanto a nivel de la piel, como a nivel interno.
17 – Aceptando también que en algunas ocasiones sin saber cómo y sin darnos cuenta, es inevitable influir en la respiración cuando le prestamos atención, lo que nos lleva a modificar y controlar la respiración de alguna manera.
18 – Fíjate si puedes diferenciar los cuatro tiempos que tiene un ciclo de la respiración, primero va entrando el aire con la inhalación, luego viene un momento de pausa en el que se detiene el movimiento, el sentido del aire da la vuelta, comenzando a salir el aire con la exhalación hasta una nueva pausa en la que se vuelve a detener el movimiento, el aire vuelve a cambiar de sentido, y se reinicia el ciclo de la respiración con una nueva inspiración.
19 – Puedes ir siguiendo desde el principio hasta el final una respiración, prestando atención a las sensaciones que van surgiendo y desapareciendo a lo largo de todo el ciclo.
20 – Acogiendo con amabilidad y cariño que la atención se distraiga hacia sonidos cercanos o lejanos, o que la mente de forma natural ponga en el campo de la atención pensamientos que nos quieren llevar al pasado a través de los recuerdos y la memoria, o pensamientos que nos quieren llevar al futuro a través de preocupaciones, planes, fantasías, sueños,…, es normal y parte de la vida que aparezcan distracciones, y que la atención en alguna ocasión se quede enganchada a ellas, el ejercicio de esta meditación, la atención consciente a la respiración, consiste en volver al refugio y al anclaje de la respiración con mucha amabilidad,curiosidad, interés, y con mucho cariño, cada vez que nos demos cuenta de que la atención ya no está en las sensaciones que se producen al respirar.
Y éste es el ejercicio, esta es la práctica, buena, bonita y barata, nada que conseguir, ningún sitio al que llegar, nada que hacer, ningún dinero que invertir, simplemente pararse, estar en contacto con las sensaciones de la respiración, para favorecer así que la atención esté en el presente, en este instante que es el aquí y el ahora, ayudándonos así a suspender el proceso de darle vueltas a las cosas estando los pensamientos, favoreciendo el estar con más tranquilidad, serenidad, paz y armonía, entrenandonos para no desgastarnos ante los continuos retos, dificultades, problemas,… que trae consigo la continua incertidumbre que supone el vivir.
No existe una forma correcta o incorrecta de hacerlo, todo lo que aparece en este artículo son indicaciones que tal vez puedan serte de utilidad, tú eliges el tiempo que le quieres dedicar cada día, puede ser la atención a un par de respiraciones, o dedicar varios minutos, vete explorando el dedicar de manera consciente y con frecuencia, una parte de tu día a estar con atención consciente o mindfulness con tu respiración, en definitiva a estar contigo parando, respirando, soltando y siendo.
Aquí estoy a tu disposición para aclarar, simplificar, profundizar en cómo llevar a cabo esta práctica y para qué, como te ponía al principio, vivimos en un mundo que quiere ir a ritmo de máquinas, y el ser humano está diseñado para vivir a ritmo orgánico, este artículo es una invitación a sembrar y cultivar la paz, la tranquilidad, la alegría y la armonía acudiendo a algo que llevas siempre puesto, tu respiración, ¿no te lo crees?, te entiendo, yo tampoco me lo creía hace años, ahora, ya estoy disfrutando de los beneficios de tener interiorizada esta práctica desde hace bastantes años, ahora la pelota está en tu tejado, muchas gracias por tu atención y tu tiempo, feliz práctica, feliz instante presente, hasta el siguiente encuentro.
4 comentarios en «¿Paz y tranquilidad?, están en esta atención consciente a la respiración»
Gracias ????????
Muchas gracias a ti Laura!!, un abrazo bien fuerte, feliz jornada!!
Muchas gracias por tus explicaciones. Espero poder ir alguna vez a la sesión inicial y aprender ha practicarlo porque tengo Esclerosis Múltiple y cuando me pongo nerviosa me bloqueo y necesito aprender a relajarme y creo que el mindfulness me podría venir bien.
Muchas gracias a ti Nuria, será un placer que te pases por una de las sesiones iniciales, y estoy seguro de que las prácticas basadas en mindfulness pueden aportarte una mejora considerable a la hora de vivir con las circunstancias que en este momento te tocan vivir, un saludo, nos vemos.